En moltes ocasions el terme «equilibrada» s’associa col·loquialment a «menjar de tot», però és això realment així? Actualment hi ha una gran quantitat d'oferta d'aliments, però no tots tenen valor nutritiu. Ens aporten energia, però nutricionalment són pobres. Es tracta dels aliments superflus o amb calories «buides», els quals són prescindibles en la nostra alimentació: rebosteria, snacks, embotits, alcohol, llaminadures, gelats…
«Dieta equilibrada: major presència d'una àmplia varietat d'aliments frescs i d'origen principalment vegetal, i amb una escassa o nul·la presència tant de begudes alcohòliques com d'aliments amb baixa qualitat nutricional».
«Una alimentació saludable és la que permet aconseguir i mantenir un funcionament òptim de l'organisme, conservar o restablir la salut, disminuir el risc de patir malalties, assegurar la reproducció, la gestació i la lactància, i que promou un creixement i desenvolupament òptims. Ha de ser satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada, sostenible i assequible».

El berenar, perquè sigui saludable, hauria de contenir algun aliment, o la combinació de diferents aliments o preparacions, com els que es proposen a continuació:

—    Fruita (de qualsevol tipus, sempre és millor la peça sencera fresca o trossejada)

—    Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, pipes, etc., sense salar ni fregir)

—    Fruita dessecada (orellanes, dàtils, panses, figues, plàtans, sense sucre afegit)

—    Galetes d’oli/bastonets (preferiblement integrals, de les que no duen additius ni greixos saturats com el saïm)

—    Coquetes de diferents cereals (arròs, blat de les Índies, etc., sense cobertures ni sucres afegits)

—    Alternatives saludables als cereals del berenar (musli casolà, flocs de civada, ordi o blat de les Índies sense sucre afegit)

—    Lactis (llet, iogurt natural o formatge)

—    Entrepans. Alguns ingredients per fer entrepans saludables: pa integral, verdures (enciam, tomàtiga, canonges, cogombre, pebre, ceba, etc.), oli d’oliva verge o alvocat, patés vegetals (hummus, olivada, guacamole, etc.), formatge, ou, tonyina, verat, sardines, anxoves, pollastre, tofu (fumat, marinat, amb olives, etc.), 

Exemples

-          Entrepà de pollastre amb pebres torrats i ceba

-          Entrepà de tonyina amb trempó (tomàtiga, ceba i pebre tendre)

-          Entrepà de formatge tendre amb hummus, rúcula i tomàtiga

-          Entrepà d’ou amb hummus, remolatxa i cogombre

-          Entrepà de truita amb ceba i curri

-          Entrepà de tofu fumat, espinacs, tomàtiga, poma, nous i guacamole

-          Entrepà de lletuga, tomàtiga, ceba, pebre tendre, carabassí i olivada

-          Torrada amb plàtan, cacau i canyella

-          Torrada d’alvocat, mango i llavors

—    Begudes: cafè amb llet o sense llet (sense sucre), infusions o te (sense sucre), begudes vegetals (de soja, ametlla, arròs, etc.) sense sucre afegit, aigües amb sabors sense sucre ni edulcorants afegits, batuts (fruites, llet, iogurt, begudes vegetals, fruita seca, vegetals, etc.)

Nota: Es poden fer combinacions dels apartats anteriors (fruita dessecada + iogurt + fruita seca / entrepà + peça de fruita / galetes d’oli amb patés vegetals, etc.)